現代の日本社会では、仕事や勉強、日常生活の忙しさに追われて、運動不足が深刻な問題となっています。
座りっぱなしの生活が続き、心身ともに不調を感じる人が増加しています。そんな中、厚生労働省（厚労省）は国民全員に運動を推奨しており、健康維持や病気予防、さらには生活の質を向上させるために運動を積極的に取り入れることが重要だとしています。
では、具体的にどのような運動が推奨されているのでしょうか？　

本記事では、厚労省が推奨する運動量や運動の頻度について徹底的に解説し、運動のメリットについても詳しく紹介します。

なお、私は東京・国立谷保にて「Beautiful Days Fitness」というフィットネスクラブを運営しております河合洋輔と申します。
ご近所の方で、ご興味のある方はぜひとも一度ご来店ください！

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1. 厚生労働省の運動推奨ガイドライン

厚生労働省が示す運動に関するガイドラインは、「健康づくりのための運動指針」として、一般的な健康維持を目指す人々に向けた運動の基準を提供しています。
具体的には、成人に必要な運動量は「週150分以上の中程度の運動」または「週75分以上の激しい運動」とされています。
この基準に従えば、週に数回の運動を行うことが健康維持において最も効果的であるとされています。

また、運動の頻度や強度についても、細かくガイドラインが示されています。以下にその詳細を説明します。

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2. 推奨される運動量

(1) 中程度の運動

中程度の運動とは、軽く汗ばむ程度の運動を指します。
例えば、ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、エアロビクスなどがこれに該当します。
この程度の運動は、心臓や筋肉を適度に鍛え、心肺機能を改善する効果があります。

• 推奨量: 週150分以上
• 例: 1日30分×週5日

これは、週に5日、1回あたり30分の運動を行うことで、推奨される運動量を満たすことができます。
この運動量は、体力に自信のない人でも取り組みやすいものです。
例えば、平日に仕事帰りに公園でウォーキングをしたり、近所のスーパーまで歩くことも中程度の運動に含まれます。

(2) 激しい運動

激しい運動とは、体力をかなり消耗する運動で、息が上がり、運動後には達成感が感じられるような運動です。
例えば、ランニングや競技用サイクリング、高強度のエアロビクス、激しいスポーツ（サッカー、バスケットボール、ラグビーなど）がこれに該当します。

• 推奨量: 週75分以上
• 例: 1回30分×週3回

激しい運動は、体力を高めるだけでなく、脂肪を効率的に燃焼させ、筋肉や骨を強化する効果も期待できます。
運動強度が高いため、初心者や高齢者には注意が必要ですが、体力がついてきたら、少しずつ取り入れていくことができます。

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3. 運動頻度と継続の重要性

運動を続けることは、健康維持にとって非常に重要です。
厚労省のガイドラインでは、「週に少なくとも3日、できれば5日以上の運動」を推奨しています。
運動の効果を得るためには、継続することが必要です。
1回だけ運動をしても、体力の向上や健康効果を実感するのは難しいからです。

さらに、運動は「継続することが重要」とされています。1回30分の運動を週5日行うことが理想的ですが、最初は少しずつでも構いません。
運動を習慣化することが、健康を守るためには最も効果的です。

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4. 運動の種類と効果

厚労省が推奨する運動は大きく分けて、有酸素運動と筋力トレーニングの2種類に分類できます。
それぞれの運動が身体に与える効果を詳しく見ていきましょう。

(1) 有酸素運動

有酸素運動は、酸素を使ってエネルギーを得ながら行う運動で、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが含まれます。
この運動は、心肺機能を高め、血行を促進することで、健康維持に重要な役割を果たします。

効果:

• 心臓や肺を強化し、血液の循環を改善する。
• 脂肪を燃焼させ、体重管理に役立つ。
• ストレス解消や精神的な安定を促進する。

(2) 筋力トレーニング

筋力トレーニングは、筋肉を鍛えるための運動です。
体重を使った自重トレーニングやダンベル、バーベルなどを使ったトレーニングが該当します。
筋力トレーニングは、筋肉の維持や強化、骨密度の向上に効果的です。

効果:

• 筋肉量が増加し、基礎代謝が向上する。
• 骨密度を高め、骨粗しょう症の予防に寄与する。
• 姿勢改善や日常生活での体力向上に役立つ。

(3) 柔軟体操やストレッチ

運動前後に行う柔軟体操やストレッチも非常に重要です。
筋肉の柔軟性を保ち、ケガを防ぐために役立ちます。
特に、デスクワークが多い人には肩こりや腰痛の予防にも効果的です。

効果:

• 筋肉の柔軟性を高め、ケガを予防する。
• 血行を促進し、リラックス効果を得られる。

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5. 運動を習慣化するためのコツ

運動は、最初は苦痛に感じることもあるかもしれませんが、習慣化することで楽しさや成果を実感できるようになります。
ここでは、運動を続けるためのコツをご紹介します。

(1) 目標を設定する

運動の目的や目標を明確にすることが大切です。
体重を減らす、筋力をつける、ストレス解消など、具体的な目標を設定しましょう。
目標があることで、モチベーションが保ちやすくなります。

(2) 楽しめる運動を見つける

運動を楽しむことが続けるためのポイントです。
ウォーキングやランニングが苦手でも、ヨガやダンスなど、自分が楽しめる運動を見つけることが大切です。

(3) 無理をせず、少しずつ増やす

最初から無理をせず、少しずつ運動量を増やしていきましょう。
徐々に体力がついてきたら、運動の頻度や強度を増やすことができます。

(4) 友達や家族と一緒に行う

家族や友達と一緒に運動をすることで、楽しさが増し、続けやすくなります。
ウォーキングやジョギング、ジムでのトレーニングを一緒に行うことで、励まし合いながら続けることができます。

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6. 運動のメリット

運動には、健康面だけでなく、精神面や社会面にも多くのメリットがあります。

(1) 健康面のメリット

• 生活習慣病（糖尿病、高血圧、心臓病など）の予防・改善
• 脂肪燃焼による体重管理
• 筋力や骨密度の向上
• ストレス解消やメンタルヘルスの改善

(2) 精神面のメリット

• 運動後に分泌されるエンドルフィンが幸福感をもたらす
• 自信や達成感を得ることができ、精神的にリフレッシュされる

(3) 社会面のメリット

• 家族や友人との絆が深まる
• 健康を維持することで仕事や生活のパフォーマンス向上

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まとめ

運動は、健康を維持するために欠かせない習慣です。
厚生労働省が推奨する運動量や頻度を参考に、自分の生活に取り入れやすい運動を続けることで、心身ともに健康を保つことができます。
運動を習慣化し、少しずつ自分に合った運動方法を見つけることが、長期的に健康を維持するための鍵となります。

せっかく始める決心をしたフィットネスを継続させるためのコツについては下記の記事を参考にしてください。

フィットネスって長続きしない？継続させるための5つのコツ！＜国立谷保＞

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