「最近、肩が上がらない…」「腕を動かすたびに痛みが走る…」
そんな悩みを抱えていませんか？
それは、もしかすると”四十肩”（正式には肩関節周囲炎）かもしれません。
四十肩は、40代以降の人に多く発症し、肩の可動域が狭くなったり、強い痛みを伴ったりするのが特徴です。
仕事や家事に支障をきたすだけでなく、放置すると日常生活にも影響を及ぼします。

そこで今回は、四十肩の原因を深掘り解説し、改善に役立つおすすめのストレッチを6つご紹介します。
しっかりと実践することで、肩の可動域を取り戻し、痛みの軽減が期待できます。

なお、私は東京・国立谷保にて「Beautiful Days Fitness」というフィットネスクラブを運営しております河合洋輔と申します。
ご近所の方で、ご興味のある方はぜひとも一度ご来店ください！

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四十肩の原因とその根拠

四十肩の主な原因は、加齢に伴う肩関節周囲の炎症や筋肉・腱の硬化にあります。
以下の要因が複合的に絡み合い、発症すると考えられています。

1. 肩関節周囲の筋肉や腱の劣化

肩関節は多くの筋肉や腱によって支えられていますが、加齢とともにこれらの組織が劣化し、柔軟性を失います。
その結果、炎症が起きやすくなり、肩の可動域が制限されるのです。

根拠：

• 筋肉や腱の柔軟性が低下すると、肩甲骨の動きが悪くなり、肩関節に過剰な負荷がかかる（日本整形外科学会の報告）。
• 加齢により腱板（肩を支える腱の集まり）が摩耗し、炎症が起こりやすくなる（医学論文「Shoulder Pain and Aging」より）。

2. 血流の低下

血流が悪くなると、筋肉や腱に十分な栄養が行き届かず、回復力が低下します。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとることも、血行不良の原因となり、四十肩を引き起こしやすくなります。

根拠：

• 長時間の座り仕事が肩甲骨周囲の血流を悪化させることが研究で示されている。
• 適度な運動が血行を改善し、肩関節の痛みを和らげる効果がある（American Journal of Sports Medicineの研究報告）。

3. 姿勢の悪化

猫背や巻き肩など、姿勢が悪いと肩関節に負担がかかり、可動域が狭くなります。
特にスマホやパソコンを長時間使用する現代人は、姿勢の悪化が四十肩のリスクを高めています。

根拠：

• 猫背や巻き肩が肩甲骨の動きを制限し、肩関節周囲に負担をかける（Posture & Movement Science Journalの研究）。

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四十肩を改善するおすすめのストレッチ6選

1. ペンデュラムストレッチ（振り子運動）

なぜおすすめ？
肩に負担をかけずに可動域を広げるストレッチで、四十肩の痛みが強い人でも比較的実施しやすい。

やり方

1. 腕をだらんと下げた状態で、体を前に傾ける。
2. 肩の力を抜き、腕を前後・左右・円を描くようにゆっくり動かす。
3. 1回30秒ほどを目安に行う。

実施時のポイント

• 無理に腕を振らず、体の動きで自然に揺らす。
• 痛みが強い場合は、振り幅を小さくする。

2. 壁押しストレッチ

なぜおすすめ？
肩甲骨を動かすことで、固まった筋肉をほぐし、血流を改善する。

やり方

1. 壁に向かって立ち、両手を肩の高さで壁につける。
2. そのままゆっくりと壁を押し、肩甲骨を寄せる。
3. 10秒キープし、ゆっくり戻る。
4. 5回繰り返す。

実施時のポイント

• 肩に痛みがある場合は無理に押さない。
• ゆっくりした動作で行い、反動をつけない。

3. 肩甲骨回しストレッチ

なぜおすすめ？
肩甲骨を大きく動かすことで、肩関節の可動域を広げる。

やり方

1. 両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように回す。
2. 前回し・後ろ回しを10回ずつ行う。

実施時のポイント

• 痛みが強い場合は、小さな動きから始める。
• 無理に速く回さず、ゆっくり行う。

4. タオルストレッチ

なぜおすすめ？
タオルを使うことで無理なく肩を動かし、可動域を広げることができる。

やり方

1. タオルを両手で持ち、背中側に回す。
2. 片手でタオルを上から引っ張り、もう片方の手で軽く抵抗を加える。
3. 20秒キープし、反対側も同様に行う。

実施時のポイント

• 無理に引っ張らず、心地よい程度の伸びを意識する。
• 肩甲骨を動かすことを意識するとより効果的。

5. クロスボディストレッチ

なぜおすすめ？
肩関節の柔軟性を高め、可動域を広げるのに効果的なストレッチ。
肩周囲の筋肉を緩め、痛みの軽減を促します。

やり方

1. 右腕をまっすぐ前に伸ばし、左腕で右腕を体に引き寄せる。
2. 肩の後部が伸びるのを感じながら20秒キープ。
3. 反対側も同様に行う。

実施時のポイント

• 肩をすくめず、リラックスした状態で行う。
• 痛みがある場合は、引き寄せる力を調整する。

6. ドアフレームストレッチ

なぜおすすめ？
肩の前面を開き、可動域を広げるストレッチ。特に猫背や巻き肩の改善に効果的。

やり方

1. ドアの枠に両手を当て、肘を90度に曲げる。
2. 片足を前に出し、ゆっくりと体を前方へ傾ける。
3. 胸と肩の前面が伸びるのを感じながら20秒キープ。

実施時のポイント

• 無理に体を倒さず、ゆっくり伸ばす。
• 胸を開くことを意識すると、より効果的。

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まとめ

四十肩は加齢や血流の低下、姿勢の悪化によって発症しやすくなります。
放置すると肩の可動域が狭まり、日常生活に支障をきたすため、早めの対策が重要です。

今回紹介した6つのストレッチは、それぞれ異なるアプローチで肩関節の柔軟性を取り戻し、痛みを和らげる効果があります。

ストレッチのポイントまとめ：

1. ペンデュラムストレッチ：肩に負担をかけずに可動域を広げる。
2. 壁押しストレッチ：肩甲骨を動かし、血流を改善。
3. 肩甲骨回しストレッチ：肩関節の柔軟性を高める。
4. タオルストレッチ：タオルを使い、無理なく可動域を広げる。
5. クロスボディストレッチ：肩の後部を伸ばし、可動域を向上。
6. ドアフレームストレッチ：肩の前面を開き、姿勢改善をサポート。

ストレッチは無理をせず、痛みの程度に応じて調整しながら行いましょう。
毎日継続することで、肩の可動域が広がり、痛みが軽減される可能性が高まります。

四十肩を克服し、快適な生活を取り戻すために、今日からストレッチを始めましょう！

せっかく始める決心をした運動習慣を継続させるためのコツについては下記の記事を参考にしてください。

フィットネスって長続きしない？継続させるための5つのコツ！＜国立谷保＞

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