四十肩（肩関節周囲炎）は、40代以降に多く見られる肩の痛みと可動域の制限を引き起こす症状です。
特に腕を上げたり後ろに回したりする動作が難しくなり、日常生活に支障をきたすこともあります。
四十肩の原因は明確には解明されていませんが、加齢による筋肉や腱の変性、血行不良、肩関節の炎症などが関与していると考えられています。

この症状に悩まされている方は「放っておけば治るのでは？」と考えがちですが、実は適切な運動療法を行うことで回復を早めることが可能です。

本記事では、四十肩に効果的な6つの運動を紹介し、それぞれの運動がどのように肩の痛みを和らげ、可動域を広げるのかを詳しく解説していきます。

なお、私は東京・国立谷保にて「Beautiful Days Fitness」というフィットネスクラブを運営しております河合洋輔と申します。
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1. 振り子運動（ペンデュラムエクササイズ）

振り子運動は、肩の緊張を和らげ、関節の可動域を広げるための基本的なエクササイズです。
この運動は、肩の筋肉に過度な負担をかけずに動かすことができるため、痛みが強い初期段階でも取り組みやすいです。

方法

1. 机や椅子の背もたれに健側の手をついて、体を軽く前傾させます。
2. 患側の腕を脱力し、自然に垂らします。
3. 腕を前後・左右・円を描くように小さく動かします。
4. 1セット30秒ほど行い、1日2〜3回繰り返します。

効果と根拠

振り子運動は、肩関節の動きをスムーズにし、血流を改善する効果があります。
四十肩の痛みは、肩関節内の滑液（関節の動きを滑らかにする液体）の分泌が減少することで悪化することが多いですが、この運動を行うことで滑液の循環を促進し、炎症を和らげることができます。
また、受動的な運動であるため、無理に筋肉を動かさずに可動域を広げることができる点も大きなメリットです。

2. タオルストレッチ

タオルを使ったストレッチは、肩の柔軟性を高め、可動域を回復するのに役立ちます。
特に肩甲骨の動きを改善することで、肩関節への負担を軽減する効果が期待できます。

方法

1. タオルの両端を持ち、背中の後ろで上下に持ちます。（片手でタオルの上側を持ち、もう片方の手で下側を持つ）
2. 上側の手でタオルを引き上げ、下側の手をゆっくり引っ張られるように動かします。
3. 反対の動きも行い、肩甲骨周りのストレッチを深めます。
4. 10秒キープしながらゆっくり呼吸を整え、左右それぞれ5回ずつ行います。

効果と根拠

四十肩の症状の一つに「肩関節包の拘縮（こわばり）」があります。
この拘縮をほぐすためには、肩関節を支える筋肉（特に棘上筋や肩甲下筋）を適度に伸ばすことが重要です。
タオルストレッチは、無理のない範囲で肩関節を広げるため、痛みを抑えつつ可動域を広げるのに最適な方法です。

3. 壁を使ったウォールウォーク

壁を使った運動は、四十肩の痛みを和らげるだけでなく、肩の可動域を段階的に広げる効果があります。
特に肩を上げる動作が困難な場合に有効です。

方法

1. 壁の前に立ち、指先を壁につけます。
2. ゆっくりと指を使って壁を歩かせるように、腕を上にスライドさせます。
3. 可能な範囲で腕を上げたら、数秒キープし、その後ゆっくりと元の位置に戻します。
4. 10回繰り返し、1日2セット行います。

効果と根拠

この運動は、自重を利用して肩の可動域を広げるため、過度な負担をかけずに行えます。
肩関節は動かさないと拘縮が進みやすいため、痛みが少ない範囲で継続的に動かすことが重要です。
また、壁を利用することで、腕の動きをコントロールしやすく、無理なくストレッチが可能になります。

4. チューブエクササイズ（ゴムバンドを使用）

ゴムバンド（チューブ）を使ったエクササイズは、肩の筋肉を強化し、関節の安定性を向上させる効果があります。
特に肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、肩への負担を軽減できます。

方法

1. ゴムバンドの両端を持ち、肘を90度に曲げます。
2. バンドをゆっくり外側に引っ張り、肩甲骨を寄せるように意識します。
3. ゆっくり元の位置に戻し、10回繰り返します。
4. 1日2セット行います。

効果と根拠

四十肩の原因の一つに「肩のインナーマッスル（ローテーターカフ）の衰え」があります。
ゴムバンドを使った運動は、肩関節の安定性を向上させ、痛みの軽減につながります。

5. 肩甲骨回し

肩甲骨回しは、肩周りの筋肉をほぐし、血流を促進することで肩の可動域を広げる運動です。
肩甲骨の動きが悪くなると、肩関節への負担が増し、四十肩の症状が悪化しやすくなります。
そのため、肩甲骨をスムーズに動かすことが重要です。

方法

1. 背筋を伸ばして椅子に座ります。
2. 両肩をゆっくり前方へ持ち上げ、そのまま後ろに回すように大きく動かします。
3. 10回繰り返したら、今度は逆方向にも10回回します。
4. 無理のない範囲でゆっくりと呼吸しながら行いましょう。

効果と根拠

肩甲骨回しを行うことで、肩甲骨周辺の筋肉が柔軟になり、肩関節の可動域が広がります。
また、肩甲骨と肩関節は密接に関連しており、肩甲骨の動きを改善することで肩関節のスムーズな動作が可能になります。
さらに、血流が促進されることで、炎症の軽減や痛みの緩和につながります。
特にデスクワークで肩こりがひどい方にも効果的なエクササイズです。

6. クロスボディストレッチ

クロスボディストレッチは、肩関節の柔軟性を高めるストレッチであり、肩の動きを改善しながら痛みの軽減を図るのに有効です。
特に四十肩によって前方への腕の動きが制限されている方におすすめです。

方法

1. 片腕をまっすぐ前に伸ばし、反対側の肩の方へ引き寄せます。
2. 反対の手で肘を支え、無理のない範囲で軽く引っ張ります。
3. その姿勢を10秒キープし、ゆっくり元の位置に戻します。
4. 左右それぞれ5回ずつ繰り返します。

効果と根拠

このストレッチでは、肩関節周辺の筋肉が伸ばされ、肩の柔軟性が向上します。
四十肩では肩関節が硬くなりやすく、動かさないとさらに拘縮が進むため、適度にストレッチを行うことが重要です。
また、肩甲骨と肩関節の連携を改善することで、日常生活での動作（例えば服を着る動作や物を取る動作）が楽になります。

クロスボディストレッチを継続することで、肩の可動域が広がり、痛みが徐々に軽減される効果が期待できます。
ストレッチ中に痛みを感じる場合は無理をせず、気持ちよく伸ばせる範囲で行いましょう。

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まとめ

四十肩は放置していても自然に治ることがありますが、回復には長い時間がかかることが多く、適切な運動を行うことで回復を早めることができます。
今回紹介した6つの運動は、それぞれ肩の可動域を広げ、痛みを和らげる効果が期待できるものです。

これらの運動を毎日少しずつ取り入れ、無理のない範囲で継続することが重要です。
ただし、運動中に強い痛みを感じる場合は無理をせず、一度専門の医師や理学療法士に相談することをおすすめします。

四十肩に悩んでいる方は、焦らず、ゆっくりとしたペースで運動を続け、健康な肩を取り戻しましょう！

せっかく始める決心をした運動習慣を継続させるためのコツについては下記の記事を参考にしてください。

フィットネスって長続きしない？継続させるための5つのコツ！＜国立谷保＞

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