毎日忙しく働いていると、帰宅した頃には「もう何もしたくない…」という気持ちになってしまいますよね。
特に仕事や家事、育児などで疲れ果てていると、運動をする気力が湧かず、「今日は休もう」となりがちです。
しかし、そんなときこそ軽い運動を取り入れることで、むしろ疲労回復を促し、心身のリフレッシュにつながることをご存じでしょうか？
とはいえ、疲れているときにハードなトレーニングをするのは逆効果。
そこで、今回は「疲れているときでも無理なくできるおすすめの運動7選」をご紹介します。
これらの運動を習慣にすることで、疲労感を軽減しながら健康的な生活を送ることができるでしょう。
なお、私は東京・国立谷保にて「Beautiful Days Fitness」というフィットネスクラブを運営しております河合洋輔と申します。
ご近所の方で、ご興味のある方はぜひとも一度ご来店ください！
疲れているときでも運動すべき理由
1. 血流を改善し疲労を軽減
疲れているときは血流が滞りがちですが、軽い運動をすることで全身の血流が促進され、疲労物質が排出されやすくなります。
特にデスクワークや立ち仕事を長時間行った後は、適度な運動を取り入れることで身体のだるさを軽減できます。
2. ストレス解消とメンタルヘルスの向上
運動は脳内の「セロトニン」や「エンドルフィン」などの幸せホルモンの分泌を促し、気分を前向きにする効果があります。
疲れていると感じるときこそ、軽い運動を行うことでストレスを解消し、リフレッシュできるのです。
3. 睡眠の質を向上
適度な運動は、睡眠の質を高める効果があります。
運動をすることで体温が上がり、その後のクールダウンによって深い眠りを誘発しやすくなります。
疲れているときでも、軽い運動をすることでぐっすりと眠れるようになるでしょう。
1. ストレッチ
疲れているときには、まずは軽いストレッチから始めましょう。
特に長時間のデスクワークや立ち仕事で凝り固まった筋肉をほぐすことで、血流が改善され、疲労回復が促進されます。
おすすめのストレッチ
- 首・肩回し：肩こり解消に効果的。
- 前屈ストレッチ：腰や太ももの緊張をほぐす。
- 猫のポーズ：背中全体の緊張を緩和。
- 股関節ストレッチ：下半身の血流を改善。
実施時の注意点
- 無理に伸ばしすぎず、気持ちよく感じる範囲で行う。
- 深呼吸を意識しながらゆっくり行う。
- 反動をつけずにじっくり伸ばす。
2. ヨガ
ヨガは、心と体のバランスを整えるのに最適な運動です。
疲れているときには、リラックス効果のあるポーズを取り入れることで、緊張した筋肉をほぐし、心身ともにリフレッシュできます。
疲れているときにおすすめのヨガポーズ
- チャイルドポーズ：深いリラックス効果。
- ダウンドッグ：血流を促進し、疲労回復。
- 仰向けのねじり：背中のこりを解消。
- シャヴァーサナ（屍のポーズ）：心を落ち着かせる。
実施時の注意点
- 無理な姿勢を取らず、痛みを感じたら中止する。
- 呼吸を止めず、ゆっくりと深呼吸しながら行う。
- できるだけリラックスした環境で行う。
ヨガは、深い呼吸とともに行うことで副交感神経が優位になり、よりリラックス効果が高まります。
3. 軽いウォーキング
疲れているときにランニングをするのはハードルが高いですが、軽いウォーキングなら負担が少なく、気軽に始められます。
歩くことで血行が良くなり、脳に酸素が行き渡ることでスッキリとした気分になります。
ウォーキングのポイント
- ペースはゆっくりでOK
- 自然の多い場所を歩くとリラックス効果アップ
- 歩きながら深呼吸を意識する
- 20分程度でも十分な効果あり
実施時の注意点
- 無理に速く歩こうとせず、自分のペースで。
- 足元に注意しながら、安全な場所を選ぶ。
- こまめに水分補給を行う。
特に夜のウォーキングは、1日のストレスを解消し、質の高い睡眠にもつながります。
4. ラジオ体操
意外に思われるかもしれませんが、ラジオ体操は全身をバランスよく動かせる優れた運動です。
短時間で終わるうえ、無理なく取り組めるので、疲れているときにもぴったり。
ラジオ体操は、筋肉をまんべんなく動かしながら血流を促進し、気分転換にもなります。
YouTubeなどで動画を見ながら、自宅で気軽に実践してみましょう。
実施時の注意点
- 動作を大きくしすぎず、関節を痛めないように。
- 朝行うと1日の代謝が上がりやすい。
5. ゆるめの筋トレ
疲れているからといって、完全に運動を休んでしまうと筋力が低下してしまいます。
そこで、簡単な筋トレを取り入れるのがおすすめです。
疲れているときにおすすめの筋トレ
- スクワット（軽め）：下半身を鍛える。
- プランク（30秒〜1分）：体幹を強化。
- ヒップリフト：腰やお尻の血流を改善。
実施時の注意点
- 重たいダンベルなどを使わず、自重トレーニングにする。
- フォームを意識し、反動を使わない。
6. 深呼吸・マインドフルネス
運動とは少し違いますが、深呼吸やマインドフルネスを取り入れることも、疲労回復に役立ちます。
特に、疲れていて何もしたくない日は、まずは深い呼吸を意識することから始めてみましょう。
深呼吸のやり方
- 4秒吸う → 7秒キープ → 8秒で吐く
- ゆっくりと繰り返す
実施時の注意点
- 静かな場所で行うと効果が高まる。
- 背筋を伸ばし、呼吸が深くなるように意識する。
これだけでも心身がリラックスし、疲労回復の助けになります。
7. お風呂での軽いストレッチ
入浴時に簡単なストレッチをすることで、筋肉のこわばりをほぐし、リラックス効果が倍増します。
おすすめのストレッチ
- 肩回し
- 足首回し
- 首のストレッチ
実施時の注意点
- 長時間の入浴は避け、10〜15分を目安に。
- ぬるめのお湯に入りながら行うとよりリラックス効果が高まる。
お風呂の温かさと相まって、リラックスしながら血行促進ができるため、翌日の疲れも残りにくくなります。
まとめ
疲れているときこそ適度な運動を取り入れることで、血流改善、ストレス解消、睡眠の質向上など、多くのメリットがあります。
ストレッチやヨガ、ウォーキングなど、自分に合った運動を無理のない範囲で続けることが大切です。
また、実施時の注意点を守ることで、より効果的かつ安全に運動を取り入れることができます。
運動を習慣化することで、慢性的な疲労を防ぎ、心身ともに健康な生活を送ることができるでしょう。
疲れた日こそ、軽い運動を取り入れて、活力ある毎日を過ごしましょう！
せっかく始める決心をした運動習慣を継続させるためのコツについては下記の記事を参考にしてください。
フィットネスって長続きしない？継続させるための5つのコツ！＜国立谷保＞
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