新しい年を迎え、家族や友人と楽しい時間を過ごす正月。
しかし、おいしい料理を楽しみながらリラックスした時間を過ごすことで、運動量が減り、身体が硬くなってしまった…という人も多いのではないでしょうか。
本記事では、正月明けにおすすめの柔軟体操を詳しく解説し、なぜ身体が硬くなるのか、その改善方法と効果についても掘り下げていきます。
なお、私は東京・国立谷保にて「Beautiful Days Fitness」というフィットネスクラブを運営しております河合洋輔と申します。
ご近所の方で、ご興味のある方はぜひとも一度ご来店ください！
正月に身体が硬くなる理由
まず、正月の生活スタイルが身体の硬さにどのように影響するのかを理解することが大切です。
1. 運動不足
正月は休暇中であることが多く、日常の通勤や通学がなくなります。
さらに、寒さも相まって外に出る機会が減り、運動不足に陥りがちです。
この運動不足により、筋肉や関節が柔軟性を失い、硬くなりやすくなります。
2. 長時間の座位姿勢
家でテレビを見たり、座って家族と過ごす時間が長くなると、股関節や背中、ハムストリング（太ももの裏の筋肉）に負担がかかります。
座位姿勢が長時間続くと筋肉が縮こまりやすく、動かさないことで柔軟性が低下します。
3. 食生活の変化
おせち料理やお餅など高カロリーな食事を摂取し、塩分も多めになりがちです。
これがむくみや血行不良を引き起こし、筋肉の緊張を高める原因になります。
4. 寒さによる筋肉の収縮
冬の寒さは血流を悪化させ、筋肉を緊張させます。
特に暖房の効いた室内と外気の温度差が大きい場合、身体は硬直しやすくなります。
5. 日常生活リズムの乱れ
正月休み中は、夜更かしや昼夜逆転など、生活リズムが乱れがちです。
この不規則なリズムが自律神経に影響を及ぼし、身体の回復力や柔軟性の低下を招きます。
正月明けにオススメの柔軟体操
ここでは、硬くなった身体を効果的にほぐすための柔軟体操を部位別に紹介します。
これらの体操を行うことで、全身の柔軟性を取り戻し、スムーズに日常生活に戻れるようにサポートします。
1. 首と肩をほぐすストレッチ
首や肩の硬さを感じる方は多いです。
リモートワークや長時間の座位による負担も大きい部位です。
手順：
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 頭をゆっくり右に倒し、左の首筋を伸ばします。
- 手で軽く頭を押さえると、さらに伸びを感じられます。
- 反対側も同様に行いましょう。
- 次に、肩をすくめて数秒キープし、脱力します。これを5回繰り返します。
注意点：
- 無理に強く押さないようにしましょう。
- 痛みを感じたらすぐに中止してください。
効果：
首や肩の血行が促進され、肩こりや首のこわばりが緩和されます。
2. 背中と腰をほぐすキャットカウポーズ
猫と牛の動きを真似たこのストレッチは、背骨を柔らかくし、腰痛を和らげます。
手順：
- 四つん這いの姿勢をとります。手は肩の下、膝は腰の下に配置します。
- 息を吸いながら、背中を反らせて頭を持ち上げます（カウポーズ）。
- 息を吐きながら、背中を丸めて顎を胸に近づけます（キャットポーズ）。
- この動きをゆっくりと5回繰り返します。
注意点：
- 動作を急がず、呼吸に合わせて行いましょう。
- 腰を反らせすぎないように注意してください。
効果：
背骨の柔軟性が高まり、腰痛や背中の緊張が解消されます。
3. 股関節を柔らかくするヒップオープナー
長時間の座位で硬くなりがちな股関節を解放する体操です。
手順：
- 床に座り、両膝を曲げて足裏を合わせます（バタフライポーズ）。
- 足をできるだけ体に引き寄せ、膝を床に近づけます。
- 背筋を伸ばし、20秒キープします。
- 膝を軽く上下に動かして股関節をリラックスさせましょう。
注意点：
- 痛みを感じる場合は無理に引き寄せないようにしましょう。
効果：
股関節の可動域が広がり、下半身の血行が促進されます。
4. 脚全体を伸ばすハムストリングストレッチ
太ももの裏側は座りっぱなしで硬くなりやすい部分です。
手順：
- 床に座り、片脚を伸ばして反対の脚を膝に曲げます。
- 伸ばした脚のつま先をつかむように体を前に倒します。
- つま先に届かない場合は、膝やすねを軽く押さえるだけでも効果があります。
- 反対側も同様に行いましょう。
注意点：
- 背中を丸めず、股関節から倒すイメージで行いましょう。
効果：
ハムストリングの柔軟性が向上し、腰痛の予防にも役立ちます。
5. 全身を伸ばす体側ストレッチ
体の側面を伸ばすことで、全身の血流を促進します。
手順：
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 片手を頭上に伸ばし、反対側にゆっくり倒します。
- 体側が伸びるのを感じながら10秒キープ。
- 反対側も同様に行います。
注意点：
- 腰をひねらないように注意しましょう。
効果：
全身の筋肉をバランスよく伸ばし、血流促進や代謝の改善が期待できます。
6. 足裏のマッサージストレッチ
足裏には多くのツボがあり、全身の血行促進に効果的です。
手順：
- 床に座り、片方の足を反対の太ももに乗せます。
- 足裏を手で揉むようにマッサージします。
- 特に痛気持ち良いと感じる部分を重点的に押します。
- 両足を交互に行います。
注意点：
- 強すぎる力で押さないようにしましょう。
効果：
むくみが取れ、全身がスッキリします。
柔軟体操の効果とメリット
正月明けの柔軟体操を継続して行うことで、以下のような効果が期待できます。
1. 血行促進
筋肉を伸ばすことで血流が良くなり、体の隅々まで酸素や栄養が行き渡ります。
これにより、むくみや冷え性の改善も期待できます。
2. ストレス解消
柔軟体操は呼吸を深めることでリラックス効果を高め、ストレスを軽減します。
3. ケガの予防
柔軟性を高めることで筋肉や関節の可動域が広がり、運動中のケガを防ぎやすくなります。
4. 姿勢改善
硬くなった筋肉をほぐすことで、自然と姿勢が良くなります。
特に腰痛や肩こりを抱える方に有効です。
5. 代謝の向上
柔軟体操は筋肉を刺激し、基礎代謝を高める効果があります。
これにより、正月太りを解消しやすくなります。
まとめ
正月明けに硬くなった身体は、運動不足や長時間の座位姿勢、寒さなどの要因が重なって生じるものです。
しかし、適切な柔軟体操を取り入れることで、柔軟性を取り戻し、快適な日常生活に戻ることができます。
ぜひ今回紹介した体操を日々のルーティンに取り入れ、健康的な新年をスタートさせましょう！
さらに、柔軟体操を行う際には、呼吸を意識してゆっくりと行うことで、リラクゼーション効果が高まります。
焦らず、自分のペースで続けていくことが大切です。
せっかく始める決心をした運動習慣を継続させるためのコツについては下記の記事を参考にしてください。
フィットネスって長続きしない？継続させるための5つのコツ！＜国立谷保＞
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