現代の多くの人々が抱える課題の一つに「太りやすい体質」があります。
特に、ダイエットや運動を頑張っても、基礎代謝が低いと効率よく脂肪を燃焼できず、リバウンドのリスクも高くなります。

そこで本記事では、「基礎代謝を高めるために鍛えるべき筋肉」に焦点を当て、具体的なトレーニング方法や生活習慣の改善について詳しく解説します。

なお、私は東京・国立谷保にて「Beautiful Days Fitness」というフィットネスクラブを運営しております河合洋輔と申します。
ご近所の方で、ご興味のある方はぜひとも一度ご来店ください！

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基礎代謝とは何か？

基礎代謝とは、私たちが生命を維持するために消費するエネルギーのことを指します。
例えば、呼吸や心臓の鼓動、体温維持などが含まれます。
この基礎代謝は、一日の消費エネルギーの約60〜70％を占めており、基礎代謝が高ければ高いほど、太りにくい体質に近づけます。

基礎代謝は以下の要因によって決まります：

• 筋肉量：筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費します。
• 年齢：年齢とともに基礎代謝は低下します。
• 性別：男性は女性よりも基礎代謝が高い傾向にあります。
• 体質や遺伝：これも基礎代謝に影響を与えます。

筋肉量を増やすことが基礎代謝アップに直結するため、効率よく鍛えるべき筋肉を知ることが重要です。

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基礎代謝を高めるために鍛えるべき筋肉

筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がる理由は、筋肉が身体活動時だけでなく、安静時にもエネルギーを消費する特性を持つからです。
以下に、基礎代謝向上に特に重要な筋肉を紹介します。
基本的には大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を高めることができます。

1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

太ももの前側に位置する大腿四頭筋は、身体の中で最も大きな筋肉群の一つです。
この筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げることが可能です。

トレーニング例

• スクワット：自重スクワットやバーベルスクワット。
• ランジ：前後左右に足を踏み出す動きで大腿四頭筋を鍛えます。

2. ハムストリングス

大腿四頭筋と対をなす太ももの裏側の筋肉群であるハムストリングスも、基礎代謝アップに貢献します。

トレーニング例

• デッドリフト：筋力を高める最適な方法。
• レッグカール：ジムのマシンを活用して効果的に鍛える。

3. 大臀筋（だいでんきん）

お尻の筋肉である大臀筋は、体の中でも特に大きな筋肉の一つです。
この筋肉を鍛えることで、基礎代謝が効率的に向上します。

トレーニング例

• ヒップスラスト：お尻の筋肉を重点的に鍛える。
• ブルガリアンスクワット：片足を後方に置きながら行うスクワット。

4. 広背筋（こうはいきん）

背中全体に広がる広背筋も重要な役割を果たします。
広背筋を鍛えることで姿勢が改善されるだけでなく、基礎代謝アップにもつながります。

トレーニング例

• プルアップ（懸垂）：自重で鍛える効果的な方法。
• ローイングマシン：ジムで手軽に背中を強化。

5. 腹筋群

腹筋は比較的小さな筋肉群ですが、コアの安定性を高めることで全身の運動効率を向上させ、結果として基礎代謝の向上に寄与します。

トレーニング例

• プランク：腹筋全体を鍛える。
• ロシアンツイスト：腹斜筋も含めて鍛える。

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筋肉を効果的に鍛えるためのポイント

1. 複数の筋肉を同時に鍛える「コンパウンドトレーニング」

スクワットやデッドリフトのような複数の関節と筋肉を使う運動は、基礎代謝アップに最適です。
これにより短時間で多くのカロリーを消費できます。

2. 筋力トレーニングと有酸素運動の併用

筋肉を鍛える筋力トレーニングに加え、ランニングやサイクリングといった有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果をさらに高められます。

3. 栄養バランスの取れた食事

筋肉を効果的に鍛えるには、栄養面のサポートが欠かせません。
特に、以下の栄養素を意識して摂取しましょう：

• たんぱく質：筋肉の修復と成長に必要。
• 炭水化物：トレーニング時のエネルギー源。
• ビタミン・ミネラル：体内の代謝をサポート。

4. 十分な睡眠

筋肉の回復と成長は睡眠中に行われます。
毎日7〜8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。

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太りにくい体質を作るための生活習慣

筋トレだけでなく、以下の生活習慣を取り入れることでさらに効果を高めることができます。

1. こまめに動く
   デスクワーク中心の生活では、意識して歩く時間を増やしましょう。
   1日10,000歩を目標にするのがおすすめです。
2. 水分補給
   水分をしっかり摂取することで代謝が活発になります。
   1日2リットルを目安に飲みましょう。
3. ストレス管理
   過度なストレスはホルモンバランスを崩し、代謝を低下させます。
   趣味やリラクゼーションを取り入れることが重要です。

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まとめ

基礎代謝を高めることで、太りにくい体質を手に入れることができます。
そのためには、筋肉量を増やすことが鍵となり、大腿四頭筋、大臀筋、広背筋などの大きな筋肉群を中心に鍛えるのが効果的です。
また、筋トレだけでなく、適切な食事、睡眠、ストレス管理といった総合的なアプローチが必要です。

「太りにくいカラダ」を目指して、今日からできることを始めてみましょう！

せっかく始める決心をしたフィットネスを継続させるためのコツについては下記の記事を参考にしてください。

フィットネスって長続きしない？継続させるための5つのコツ！＜国立谷保＞

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