日々の運動は単に学歴や職業成功に繋がるものだけではありません。
高齢化が進む今、「運動が高齢者の辱病（ボケ）防止にも大きな影響を与える」という研究結果が注目を集めています。

本記事では、なぜ高齢者が運動を生活に参入するべきかを、正確なエビデンスを元に徹底解説します。

なお、私は東京・国立谷保にて「Beautiful Days Fitness」というフィットネスクラブを運営しております河合洋輔と申します。
ご近所の方で、ご興味のある方はぜひとも一度ご来店ください！

運動と脳の関係

人間の脳は非常に変化性の高い器官です。自身の機能を保持し、学習を続けるには、絶えず制御される流れが必要です。
この制御に重要なレバルのメカニズムを促進するのが運動の大きな利点です。

脳血液流を促進

身体を運動することで血液流が促進され、脳に十分な水分、酸素が供給されることが確認されています。
これにより、辱病の具体的な原因となるアミロイドβタンパク質の蓄積を防げることができます。

BDNFの分泌

運動は、BDNF(脳由来神経栄養因子)の分泌を増加させることも分かっています。
BDNFは新しい神経組織の生成を支援し、学習能力や記憶力の向上を促します。
この神経栄養因子の増加が高齢者の脳の健康を保ち、ボケ防止に有用な作用を持つと言われています。

運動のタイプと影響

運動と一口に言っても、その形態によって脳への影響は異なります。
高齢者に推奨される主要な運動タイプを一緒に見ていきましょう。

エアロビック運動

ウォーキングや自転車（静止型バイクも含む）などのエアロビック活動は、長期的な血液流の改善を促し、心肺機能を高めます。
このタイプの運動は、全身への酸素供給を改善し、脳の健康を保つための基盤を築きます。

具体的なおすすめの運動:

• 30分のウォーキング（速歩でなくても可）
• 週2～3回の軽いジョギング
• 自宅で行えるエアロビクスの動画視聴

推奨頻度:
週に150分程度の有酸素運動が目安とされます。
初心者は1日20分程度から始め、徐々に増やしましょう。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、高齢者が筋肉量を維持するために重要です。
筋力トレーニングを行うことで、骨密度が高まり、転倒のリスクが低下します。
さらに、筋肉の動きが脳への刺激となり、神経ネットワークの活性化を促します。

具体的なおすすめの運動:

• 軽いダンベルや水の入ったペットボトルを使った腕の上げ下げ運動
• 椅子を使ったスクワット（安全性を確保）
• 壁を使った腕立て伏せ

推奨頻度:
週に2～3回、1回15～30分程度。
筋肉を回復させるために間隔を空けることが大切です。

バランス運動

ヨガや太極拳などのバランス運動は、転倒防止に特化しており、高齢者の身体能力を向上させるだけでなく、集中力や注意力を高める効果もあります。
これにより、認知機能の低下を予防することができます。

具体的なおすすめの運動:

• ヨガの基本ポーズ（立木のポーズや三角のポーズなど）
• 太極拳の初心者向けプログラム
• バランスボードを使ったシンプルなエクササイズ

推奨頻度:
週に2～3回、1回20～30分程度。
簡単な動作から始めるのがおすすめです。

運動を始めるためのアプローチ

高齢者が安全に運動を始めるためには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。

1. 医師への相談:
   持病や怪我の有無を確認し、適切な運動メニューを選ぶことが大切です。
2. 少しずつ始める:
   初心者であれば、軽いウォーキングやストレッチから始め、徐々に運動量を増やしましょう。
3. 楽しめる活動を選ぶ:
   長続きするためには、楽しみながらできる運動を選ぶことが重要です。
   友人や家族と一緒に行うとより効果的です。
4. ジムや地域のプログラムに参加する:
   ジムや地域で提供されているフィットネスプログラムは、運動を習慣化するのに最適な環境を提供します。
   専門のトレーナーが安全で効果的な運動方法を指導してくれるだけでなく、他の参加者と交流することでモチベーションが向上します。
   また、定期的なスケジュールが運動を続けるきっかけになります。
5. 習慣化する:
   毎日決まった時間に運動を行うことで、自然と生活の一部に取り入れることができます。

運動を継続することの重要性

運動の効果を最大限に引き出すには、継続が鍵となります。
短期間で結果が出ない場合でも焦らず、自分のペースで続けることが大切です。
特に高齢者にとっては、定期的な運動が心身の健康維持に直結します。
ジムや地域プログラムに参加することで、運動を生活の一部として取り入れやすくなり、習慣化につながります。
また、スケジュールを立てて実行することで、運動をやめてしまうリスクを減らせます。

終わりに

運動は単なる身体的な健康維持の手段ではなく、脳の健康を保ち、ボケ防止に繋がる重要な要素です。
特に高齢者にとって、適切な運動を生活に取り入れることで、心身の健康を向上させ、より充実した人生を送ることが可能になります。

本記事を参考に、今日から少しずつ運動を始めてみてはいかがでしょうか。
ジムや地域のプログラムを活用し、専門家のサポートを受けながら新しい運動習慣を築いてみましょう。

せっかく始める決心をしたフィットネスを継続させるためのコツについては下記の記事を参考にしてください。

フィットネスって長続きしない？継続させるための5つのコツ！＜国立谷保＞

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