現代社会において、多忙なスケジュールの中で運動を取り入れることは、多くの人にとって課題となっています。
仕事や家庭の責任に追われ、運動を後回しにしてしまう方も少なくありません。
しかし、健康を維持するためには、適切な運動習慣が不可欠です。

本記事では、多忙な現代人が運動不足を解消するための具体的な時間の作り方について考えていきます。

なお、私は東京・国立谷保にて「Beautiful Days Fitness」というフィットネスクラブを運営しております河合洋輔と申します。
ご近所の方で、ご興味のある方はぜひとも一度ご来店ください！

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1. 時間がないという思い込みを変える

まず最初に、多くの人が抱える「運動する時間がない」という思い込みを見直すことが重要です。
確かに、1時間以上のジム通いや本格的な運動をする時間を見つけるのは難しいかもしれません。
しかし、運動とは必ずしも長時間を要するものではなく、短時間のアクティビティでも十分効果があります。

たとえば、10分程度の軽いストレッチやウォーキングでも、心身に良い影響を与えることが科学的に証明されています。
忙しいスケジュールの中でも、細切れの時間を有効活用する意識を持つことが大切です。

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2. 日常生活に運動を取り入れる

忙しい人ほど、日常生活の中で無理なく運動を取り入れる工夫が必要です。以下のような方法を試してみましょう。

(1) 通勤を運動時間に変える

• 徒歩や自転車通勤に切り替える。
• バスや電車では一駅手前で降りて歩く。
• エスカレーターではなく階段を使う。

(2) 家事を運動として活用する

掃除や洗濯、料理などの家事は、身体を動かす良い機会です。
これらの作業を少しだけ意識的に行うことで、運動量を増やすことができます。

(3) 職場でのちょっとした工夫

• 1時間ごとに席を立ってストレッチをする。
• ミーティングをスタンディング形式で行う。
• ランチ後に10分程度散歩する習慣を作る。

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3. スケジュールを見直して運動の優先順位を上げる

忙しいスケジュールの中で運動の優先順位を上げることも重要です。
以下の方法を試してみてください。

(1) 朝の時間を活用する

早起きして運動の時間を作るのは、多忙な人にとって効果的な方法です。
朝のジョギングやヨガは、一日のスタートを爽快にしてくれます。
最初は10分程度から始め、徐々に時間を延ばすと無理なく続けられます。

(2) スマホやテレビの時間を削る

現代人はスマホやテレビに多くの時間を費やしています。
この時間を見直し、運動に充てることを検討してみましょう。

(3) 予定に「運動」を組み込む

スケジュール帳に運動の予定を記入することで、他の予定と同じように「優先度の高いもの」として意識できます。

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4. 短時間で効率的な運動を選ぶ

忙しい人には、短時間で効果を発揮する運動が適しています。
以下のような運動を取り入れることで、限られた時間でも効率的に体を鍛えることができます。

(1) HIIT（高強度インターバルトレーニング）

短時間で心拍数を上げる運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。
1回10～20分で終わるため、時間のない人にも最適です。

(2) 自宅でできる筋トレ

自重を使ったスクワットやプランク、腕立て伏せなど、自宅で簡単に行える運動は場所を選ばずに実践できます。

(3) ストレッチやヨガ

ストレッチやヨガは、リラックス効果もあり、多忙な現代人に適した運動方法です。
寝る前や起床後に5～10分行うだけでも効果があります。

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5. モチベーションを維持する工夫

運動を習慣化するためには、モチベーションを維持することが重要です。
以下のような工夫で運動の継続をサポートしましょう。

(1) ゴールを設定する

体重減少や筋肉増加、体力向上など、自分なりの目標を設定しましょう。
具体的な目標があることで、モチベーションが高まります。

(2) 仲間を作る

友人や家族と一緒に運動をすることで、楽しみながら続けられるようになります。
オンラインで運動仲間を見つけるのも良い方法です。

(3) 好きな音楽や動画を活用する

お気に入りの音楽を聴きながら運動をすることで、楽しい気分で取り組むことができます。
また、運動動画を見ながら行うのも効果的です。

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6. テクノロジーを活用する

現代社会では、運動をサポートするさまざまなアプリやデバイスが利用可能です。
これらを活用することで、運動習慣をより簡単に身につけることができます。

(1) フィットネスアプリ

自分に合った運動プログラムを提案してくれるアプリを活用することで、効率的なトレーニングが可能です。

(2) ウェアラブルデバイス

スマートウォッチやフィットネストラッカーを使って、歩数や消費カロリーを記録すると、運動の成果を目で見て確認できます。

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7. 小さな習慣から始めよう

最も重要なのは、無理のない範囲で始めることです。
いきなり大きな変化を求めると挫折しやすいため、最初は小さな習慣から始めましょう。

たとえば、

• 1日5分のストレッチを行う。
• 毎日10分歩く時間を作る。
• 週に1回でも運動の時間を確保する。

こうした小さな一歩が、長期的な習慣に繋がります。

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結論

多忙な現代人が運動不足を解消するには、時間の捉え方を変え、日常生活に運動を組み込み、効率的な方法を選ぶことが重要です。
また、モチベーションを維持するための工夫やテクノロジーの活用も大きな助けとなります。

運動は、身体的な健康だけでなく、心の健康や仕事の生産性向上にも寄与します。
少しずつでも運動を取り入れることで、より充実した生活を送るための基盤を築きましょう。

せっかく始める決心をした運動習慣を継続させるためのコツについては下記の記事を参考にしてください。

フィットネスって長続きしない？継続させるための5つのコツ！＜国立谷保＞

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