腹筋を鍛えたいと思ったとき、多くの人が真っ先にイメージするのは「シックスパック」でしょう。
しかし、見た目の引き締まり感を本当に変えるためには、腹直筋（シックスパックの部分）だけでなく、腹斜筋も重要な役割を果たします。
この記事では、腹斜筋を鍛えることで見た目にどのような変化が生まれるのか、またその具体的な鍛え方について解説していきます。
なお、私は東京・国立谷保にて「Beautiful Days Fitness」というフィットネスクラブを運営しております河合洋輔と申します。
ご近所の方で、ご興味のある方はぜひとも一度ご来店ください！
腹斜筋とは？
腹斜筋は、腹筋群の一部であり、体の側面に位置する筋肉です。
大きく分けて「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2種類があります。
- 外腹斜筋：肋骨から骨盤に向かって斜めに走る筋肉で、体の表層にあります。
- 内腹斜筋：外腹斜筋の下に位置し、外腹斜筋と反対方向に斜めに走る筋肉です。
腹斜筋は、体をひねる動作や側屈（体を横に倒す動き）を担当し、さらに体幹の安定にも寄与します。
この筋肉が鍛えられることで、ウエストが引き締まり、美しいラインを作ることができます。
腹斜筋を鍛えることで見た目が変わる理由
1. ウエストの引き締め効果
腹斜筋を鍛えると、ウエストの外側が引き締まり、横から見てもすっきりした印象を与えます。
特に「くびれ」を作りたい場合には、腹斜筋のトレーニングが効果的です。
2. 全体的なボディラインの改善
腹斜筋が発達すると、腹部全体が均等に引き締まり、バランスの取れた体型になります。
特に、腹直筋のみを鍛えると平面的な見た目になりがちですが、腹斜筋を鍛えることで立体感が生まれます。
3. 姿勢の改善
腹斜筋は体幹の安定に寄与するため、姿勢を整える効果も期待できます。
姿勢が良くなることで、体がより引き締まって見えるだけでなく、自信に満ちた印象を与えることも可能です。
4. 日常生活の動作がスムーズになる
腹斜筋は、体をひねる動作やバランスを取る際に必要不可欠な筋肉です。
この部分を鍛えると、スポーツだけでなく日常生活の中でも動きがスムーズになり、エネルギーの消費効率が上がるため、脂肪燃焼にも繋がります。
腹斜筋を鍛える効果的なエクササイズ
以下に、腹斜筋を効果的に鍛えられる代表的なトレーニングを紹介します。
1. ロシアンツイスト
体を左右にひねる動作で、腹斜筋に直接刺激を与えることができます。
やり方
- 床に座り、膝を軽く曲げる。
- 背中を少し後ろに倒し、バランスを取りながら両手を胸の前で組む。
- 体を左右にひねる。このとき、動作をゆっくり行い、腹斜筋を意識する。
ポイント
- 上半身だけでなく、目線も一緒にひねると効果アップ。
- バランスが取れる場合は、足を浮かせると負荷が上がります。
2. サイドプランク
体側を中心に体幹を鍛えるエクササイズで、腹斜筋に効率よく負荷をかけられます。
やり方
- 横向きに寝転び、肘を肩の下に置く。
- 肘と足を支点にして体を持ち上げる。
- 頭から足まで一直線になるように意識し、30秒〜1分間キープ。
ポイント
- 初心者は膝をつけて行うと取り組みやすい。
- 上級者は片手を上に伸ばしたり、足を交互に持ち上げたりして負荷を調整。
3. バイシクルクランチ
自転車を漕ぐような動きで腹斜筋を鍛えるエクササイズです。
やり方
- 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げる。
- 両手を頭の後ろに置き、右肘と左膝を近づけるように体をひねる。
- 次に左肘と右膝を近づける。この動作を交互に繰り返す。
ポイント
- 肘と膝が確実に近づくように意識する。
- 動作を急がず、腹斜筋の動きを感じながら行う。
腹斜筋トレーニングを成功させるためのコツ
- フォームを正しく保つ
無理に負荷を上げたり回数を増やしたりすると、効果が薄れるだけでなく怪我のリスクも高まります。
動作中は常に腹斜筋を意識しましょう。 - 適切な休息を取る
腹斜筋は他の筋肉と同様に、鍛えた後には回復時間が必要です。
週に2〜3回程度のトレーニングを目安にしましょう。 - 有酸素運動と組み合わせる
腹斜筋を鍛えても、脂肪が覆っていると筋肉の形が見えにくくなります。
有酸素運動を取り入れ、全身の脂肪を減らすことも重要です。 - 食事に気をつける
筋肉を育てるためには、適切な栄養摂取が不可欠です。
高たんぱく質・低脂肪の食事を心がけ、腹斜筋トレーニングと併用しましょう。
腹斜筋を鍛えることで得られるメリットを実感しよう
腹斜筋を鍛えることは、単に見た目を変えるだけでなく、日常生活の質を向上させる多くのメリットがあります。
トレーニングは最初のうちは難しく感じるかもしれませんが、継続することで確実に効果を感じられるはずです。
「くびれを作りたい」「全身のバランスを整えたい」「体幹を強化したい」と思ったら、ぜひ腹斜筋トレーニングを取り入れてみてください！
ダイエットは体重などの数字に縛られずに見た目にこだわるべき理由については下記の記事を参考にしてください。
ダイエットは数字に縛られるな！見た目にこだわるべき理由＜国立谷保＞
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