肩こりは、デスクワークやスマートフォンの操作、長時間の同じ姿勢が原因で、多くの人が日常的に悩んでいる症状です。
肩こりを放置すると、痛みや不快感が慢性化し、頭痛や疲労感を引き起こすこともあります。
そこでこの記事では、肩こり解消に効果的な筋トレとストレッチについて紹介します。
自宅でも簡単に取り組めるエクササイズやポイントを交えながら、肩こりの原因と改善方法を解説します。

なお、私は東京・国立谷保にて「Beautiful Days Fitness」というフィットネスクラブを運営しております河合洋輔と申します。
ご近所の方で、ご興味のある方はぜひとも一度ご来店ください！

肩こりの原因

肩こりの原因には、主に以下のようなものがあります：

1. 長時間の同じ姿勢
   デスクワークやスマホの操作で、長時間同じ姿勢を続けることが肩こりの一因となります。
   このような姿勢は肩周りの筋肉が緊張し続け、血行不良を引き起こします。
2. 姿勢の悪さ
   猫背や前傾姿勢は、肩や首に大きな負担をかけます。
   頭が前に出ると、首や肩の筋肉がその重さを支えるために緊張し、結果として肩こりを引き起こします。
3. 運動不足
   肩周りの筋肉を使うことが少ないと、筋肉が硬くなりやすくなります。
   特にデスクワーク中心の生活を送っていると、肩こりが発生しやすくなります。
4. ストレス
   ストレスが溜まると、交感神経が活発になり、筋肉が緊張しやすくなります。
   その結果、肩周りの筋肉がこわばり、肩こりを感じやすくなるのです。

肩こり解消のための筋トレ

肩こり解消には、肩や背中周りの筋肉を鍛えることが効果的です。
適度な筋力をつけることで、姿勢が改善され、肩周りの負担が軽減されます。
以下の筋トレは、自宅で手軽に行えるので、肩こりに悩む方におすすめです。

1. ショルダーシュラッグ

肩を持ち上げる動きで、肩周りの筋肉を鍛え、肩こりの緩和に効果的です。

• やり方
  1. 両手に軽めのダンベル（または水の入ったペットボトル）を持ちます。
  2. 息を吸いながら、肩を耳に近づけるように持ち上げます。
  3. 数秒キープした後、息を吐きながら肩をゆっくり下ろします。
  4. 10〜15回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

2. バックエクステンション

背中の筋肉を強化することで、姿勢が改善され、肩こりの原因となる前傾姿勢を防ぎます。

• やり方
  1. 床にうつ伏せになり、手を頭の後ろに置きます。
  2. 背筋を使って、上半身を持ち上げます。
  3. 数秒キープした後、ゆっくり元に戻します。
  4. 10回を1セットとして、3セット行いましょう。

3. ラットプルダウン（ゴムバンド使用）

広背筋を鍛えることで肩周りの負担を減らし、姿勢を良くする効果があります。

• やり方
  1. ゴムバンドを使い、肩幅の広さに手を開き、バンドを頭上に持ち上げます。
  2. ゆっくりと肩甲骨を寄せるように、バンドを胸のあたりまで引き下げます。
  3. ゆっくり元に戻し、10回を1セットとして3セット行います。

肩こり解消のためのストレッチ

筋トレだけでなく、ストレッチも肩こり解消に大変効果的です。
筋肉を柔らかくし、血行を促進することで、痛みや不快感を軽減できます。
以下に肩こり解消におすすめのストレッチ方法をご紹介します。

1. ネックストレッチ

首周りの筋肉を伸ばすことで、肩の筋肉の緊張も緩和されます。

• やり方
  1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 右手で左耳のあたりを持ち、ゆっくり右に倒します。
  3. そのまま15秒ほどキープし、反対側も同様に行います。
  4. 左右2〜3回ずつ行うと効果的です。

2. 肩甲骨ストレッチ

肩甲骨周りの筋肉を柔らかくすることで、肩こりを解消しやすくなります。

• やり方
  1. 両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を引き寄せるように手を下に押し下げます。
  2. 胸を開き、肩甲骨が寄るのを感じながら15秒キープします。
  3. これを3セット繰り返します。

3. 背中の伸びストレッチ

背中全体を伸ばすことで、肩周りの筋肉もリラックスさせることができます。

• やり方
  1. 両手を前に伸ばし、テーブルや壁に手を置きます。
  2. 腰を引き、背中が伸びるのを感じます。
  3. 15秒キープし、3回繰り返しましょう。

肩こりを予防するための生活習慣

肩こり解消のためには、日常生活の習慣を見直すことも大切です。
以下のポイントを意識することで、肩こりを予防しやすくなります。

1. 姿勢を改善する

猫背や前傾姿勢を避け、正しい姿勢を保つことが肩こり予防に効果的です。
背筋を伸ばし、肩をリラックスさせた状態を意識しましょう。

2. こまめな休憩

デスクワークや長時間のスマホ使用中は、1時間に1回程度の休憩を取りましょう。
軽いストレッチや肩回しを行うだけで、肩周りの筋肉がリフレッシュされます。

3. 適度な運動を心がける

日常的に運動を取り入れることも、肩こり予防に効果的です。
ウォーキングや簡単な筋トレを取り入れることで、肩や背中の筋肉がほぐれ、血流が改善されます。

4. リラックスする

ストレスがたまると肩こりが悪化しやすくなります。
リラックスする時間を意識的に作り、趣味や好きなことを楽しんでリフレッシュしましょう。

まとめ

肩こり解消には、筋トレやストレッチ、そして生活習慣の改善が欠かせません。
筋力を適度に鍛えることで姿勢が改善され、肩こりの原因が減少します。
また、定期的なストレッチによって筋肉を柔らかく保つことで、肩周りの血行が良くなり、肩こりの症状が緩和されやすくなります。
自宅でも取り組みやすいエクササイズやストレッチを日常生活に取り入れて、肩こりのない快適な毎日を目指しましょう。

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フィットネスって長続きしない？継続させるための5つのコツ！＜国立谷保＞

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