自重トレーニングは、自分の体重を利用したトレーニング方法で、特別な器具がなくても始められるのが特徴です。
初心者にとっては、体を徐々に慣らしながら筋力や体力をつけていけるため、フィットネス習慣の第一歩として非常に適しています。
ここでは、初心者におすすめの自重トレーニング種目とそのメリット、効果的な取り組み方について詳しく解説していきます。
なお、私は東京・国立谷保にて「Beautiful Days Fitness」というフィットネスクラブを運営しております河合洋輔と申します。
ご近所の方で、ご興味のある方はぜひとも一度ご来店ください!
1. 自重トレーニングのメリット
(1) 手軽に始められる
自重トレーニングは、特別な道具がなくても自宅や公園で簡単に始められるため、忙しい人やトレーニング初心者にとっても取り組みやすいです。
また、場所を選ばないため、いつでも気軽に行えるという点がメリットです。
(2) 基本的な筋力を鍛えられる
自重トレーニングは、体全体を使って動かす動作が多く、複数の筋肉を同時に鍛えることが可能です。
これにより、筋力や体幹が強化され、姿勢が良くなったり、体の安定性が向上したりします。
(3) ケガのリスクが低い
自重トレーニングは、重いウェイトを使わないため、関節や筋肉への負担が比較的少なく、ケガのリスクも低めです。
特に初心者にとっては、無理なく安全に始められるトレーニング方法といえるでしょう。
2. 初心者におすすめの自重トレーニング種目
以下に、初心者でも簡単に取り組める代表的な自重トレーニングを紹介します。
(1) プッシュアップ(腕立て伏せ)
概要
プッシュアップは、腕や胸、肩、体幹を同時に鍛える効果があるトレーニングです。
体全体の筋力を引き上げるとともに、上半身の強化に適しています。
方法
- 両手を肩幅より少し広めに置き、肩から足までが一直線になるように構えます。
- 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、体を下ろします。
- 床に胸がつかない程度で止め、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
回数の目安
10回×2~3セットを目指しましょう。
初心者は膝をつけた「膝つきプッシュアップ」から始めると無理なく取り組めます。
(2) スクワット
概要
スクワットは、下半身全体を鍛える代表的な自重トレーニングです。
太ももやお尻、体幹を効率的に鍛えられるため、基礎的な筋力をつけるのに最適です。
方法
- 足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向けます。
- お尻を引きながら、膝が90度になるまで下ろします。
- 息を吐きながら元の位置に戻ります。
回数の目安
15回×2~3セット。
慣れてきたら、片脚スクワットやジャンピングスクワットなどのバリエーションにも挑戦してみましょう。
(3) プランク
概要
プランクは、体幹(コア)を鍛えるのに効果的なトレーニングです。腹筋や背筋に負荷をかけ、体の安定性を高める効果があります。
方法
- 肘を肩の下に置き、つま先と前腕で体を支えます。
- 体が一直線になるようにし、頭からかかとまでのラインが崩れないように意識します。
- 30秒から1分間キープします。
回数の目安
30秒×2~3セット。
徐々に時間を伸ばしていくことで、効果が高まります。
(4) バックエクステンション
概要
バックエクステンションは、背中や腰、臀部の筋肉を鍛えるトレーニングです。特に腰痛予防や姿勢改善に効果的です。
方法
- うつ伏せになり、手を頭の後ろに置きます。
- 胸を少し上げるように背中を反らし、ゆっくり元に戻します。
- 腰や背中に意識を集中させながら行います。
回数の目安
10回×2~3セット。
負荷が物足りない場合は、手を前に伸ばして負荷を増やすこともできます。
(5) サイドプランク
概要
サイドプランクは、体の側面を鍛えるトレーニングです。腹筋の外側(腹斜筋)や体幹を強化する効果があり、体のバランスも改善します。
方法
- 片肘を床につけ、体を横に向けて肩から足までを一直線にします。
- 肘と足で体を支え、腰が落ちないように意識して姿勢をキープします。
- 30秒間キープした後、反対側も同様に行います。
回数の目安
30秒×2~3セット。
慣れてきたらキープ時間を少しずつ増やしましょう。
3. 効果的なトレーニングのコツ
(1) 正しいフォームを意識する
自重トレーニングでは、正しいフォームで行うことが重要です。
フォームが崩れると、狙った筋肉に効果が現れず、怪我のリスクも増えてしまいます。
初心者の方は、鏡を見ながらトレーニングを行い、動きを確認しましょう。
(2) 呼吸を意識する
筋トレでは、呼吸も重要です。
筋肉を使う動作の際には息を吐き、戻るときには吸うことで、体に十分な酸素が供給され、トレーニング効果が高まります。
(3) 無理なく継続する
無理な負荷をかけると続けるのが難しくなるため、少しずつ強度を上げながら、継続的に取り組むことが大切です。
最初は低回数や短い時間から始め、体が慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしましょう。
(4) 休息日を設ける
筋肉はトレーニングによって微小なダメージを受け、その後の回復過程で強くなります。
休息日を設けることで、筋肉が回復し、次回のトレーニングでパフォーマンスが向上するのです。
週に1〜2日は休息日を設けましょう。
自重トレーニングは、初心者が無理なく始められるトレーニング方法です。
プッシュアップやスクワット、プランクなどの基本的な動きを取り入れることで、体の基礎的な筋力や体力が向上し、日常生活での体の動きが楽になります。
また、無理をせず正しいフォームで行い、少しずつ強度を上げることで、トレーニングの効果が長続きします。
まずは今日から、自分のペースで自重トレーニングを始めてみましょう!
フィットネスを継続させるためのコツについては下記記事をご参照ください!
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